Dieta e stile di vita

I dati scientifici recenti dimostrano che, in ambito preventivo, rispetto ai singoli alimenti è più importante tenere il considerazione il “pattern alimentare” (ovvero l’alimentazione nel suo complesso dal punto di vista quali-quantitativo) poiché esso risente dell’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti.

A questo proposito, le raccomandazioni per la prevenzione dei tumori riguardanti la dieta e lo stile di vita riportate dal WCRF/AICR sono in linea con le indicazioni per la prevenzione delle malattie metaboliche e cardiovascolari, il codice europeo contro il cancro, la dieta mediterranea e le Linee guida per una sana alimentazione italiana 2003.

1 - Mantenersi normopeso

2 - Ridurre il consumo di alimenti ad elevata densità energetica ed evitare le bevande zuccherate

3 - Basare la propria alimentazione soprattutto su alimenti di origine vegetale

4 - Ridurre il consumo di carni rosse ed evitare le carni conservate.

5 - Limitare il consumo di bevande alcoliche

6 - Limitare gli alimenti conservati sotto sale; evitare quelli contaminati da muffe

7 - Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo

8 - Allattare i bambini al seno per almeno 6 mesi

9 - Adottare uno stile di vita attivo

1- Mantenersi normopeso

Il peso corporeo esprime il bilancio tra entrate ed uscite: se si introduce regolarmente più energia di quanta se ne consuma, la quantità in eccesso si accumula sottoforma di tessuto adiposo.

Tra tutti i fattori dello stile di vita correlati al rischio di cancro,

il sovrappeso e
l’obesità

sono quelli che più si sono dimostrati influenti: i soggetti con un peso superiore alla norma sono più a rischio di sviluppare tumore

della mammella,
dell’endometrio,
del rene,
dell’esofago,
del colon,
del pancreas,
della colecisti.

Anche la localizzazione del tessuto adiposo è importante: il grasso addominale è il più pericoloso di quello gluteo-femorale in quanto agisce come “produttore di ormoni”, rilasciando estrogeni nel sangue e alterando il livello di altri ormoni nell’organismo.

Alla luce di queste considerazioni, si consiglia di mantenere il proprio Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) nel range del normopeso (18.5 – 24.9 kg/mq). Esso si calcola come il rapporto tra il peso espresso in kg e l’altezza espressa in metri ed elevata al quadrato. I valori di riferimento del BMI sono riassunti nella tabella seguente.

IMC/BMI (kg/mq)	CLASSE
< 18.5	Sottopeso
18.5 – 24.9	Normopeso
25.0 – 29.9	Sovrappeso
30.0 – 34.9	Obesità di I grado
35.0 – 39.9	Obesità di II grado
≥ 40	Obesità di III grado

Nei bambini e negli adolescenti (2-18 anni) il BMI deve essere valutato in rapporto alle curve di crescita per sesso ed età.

Le strategie per mantenere il peso nella norma prevedono

uno stile di vita attivo e
un’alimentazione equilibrata (secondo quanto indicato nei punti seguenti).

È consigliabile pertanto monitorare regolarmente il proprio peso corporeo (almeno una volta al mese) e rivolgersi al medico qualora questo non rientri nel range della normalità.

2-Ridurre il consumo di alimenti ad elevata densità energetica ed evitare le bevande zuccherate

Vengono definiti “alimenti ad alta densità energetica” quelli che forniscono un elevato apporto calorico per unità di peso (in genere >225 kcal/100 gr di prodotto).

Nella maggior parte dei casi si tratta di prodotti trasformati, che contengono elevati quantitativi di grassi e zuccheri semplici: tra questi si ricordano

quelli del fast food (hamburger, patatine fritte, alimenti fritti),
la pizza
gli snack dolci.

Il consumo di questi prodotti dovrebbe quindi essere occasionale.

Per quanto riguarda le bevande zuccherate, invece, le raccomandazioni consigliano di escluderle del tutto dall’alimentazione, poiché esse apportano elevati livelli di zucchero senza aumentare la sensazione di sazietà.

Rientrano in questa categoria

le bibite gassate
il tè freddo e
i succhi di frutta.

È opportuno pertanto soddisfare il proprio fabbisogno idrico bevendo acqua, ed eventualmente assumendo tisane, tè e caffè non zuccherati in quantità moderata.

Poiché la quota di zuccheri semplici prevista in un’alimentazione equilibrata si limita al 10-15% dell’energia totale, è preferibile che nella quotidianità essa venga soddisfatta mediante gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta (fruttosio), nel latte e nei suoi derivati (lattosio).

3-Basare la propria alimentazione soprattutto su alimenti di origine vegetale

Gli alimenti vegetali:

frutta,
verdura,
legumi e
cereali

dovrebbero costituire la base di ogni pasto: grazie al loro apporto di vitamine, minerali e composti fenolici,

rafforzano il sistema immunitario e
proteggono le cellule dai danni ossidativi che si associano ai processi di carcinogenesi.

È risaputo, inoltre, che la fibra alimentare contenuta in questi prodotti riduce il rischio di tumore al colon-retto.

In particolare, il fabbisogno di fibra raccomandato per la popolazione italiana è di 12.6-16.7 gr/1000 kcal e di 25 gr/die nelle diete con apporto energetico <2000 kcal/die.

Per queste ragioni si consiglia

di consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (indicativamente 2 di frutta e 3 di verdura),
di mangiare con più frequenza legumi (che, se abbinati ai cereali all’interno di piatti unici, apportano proteine di alto valore biologico al pari delle proteine di origine animale)
di assumere ad ogni pasto principale 1 porzione di cereali, preferibilmente integrali, variandone la tipologia.

4-Ridurre il consumo di carni rosse ed evitare le carni conservate.

A chi consuma abitualmente carne rossa si raccomanda di limitarne la quantità a <500 gr/settimana, poiché apporti superiori si associano ad un aumento del rischio di neoplasie al colon-retto.

Le carni bianche ed il pesce, così come le altri fonti proteiche animali (uova e formaggi) possono essere una valida alternativa alle carni rosse.

Per quanto riguarda le carni conservate (affettati e insaccati), invece, è consigliabile limitarne al massimo il consumo: esse infatti

sono ricche di sale
contengono sostanze cancerogene (nitriti e nitrati) aggiunte nei processi di affumicatura, salatura, essicazione e altri tipi di lavorazione.

5- Limitare il consumo di bevande alcoliche

Il consumo di alcool si associa ad un aumento del rischio di tumore a:

bocca,
faringe,
laringe,
esofago,
mammella sia in pre che in post menopausa per le donne, e
colon per gli uomini.

L’aumento del rischio è dose-dipendente.

Anche se per la prevenzione delle neoplasie la raccomandazione dovrebbe essere quella di escludere del tutto gli alcolici dalla dieta, il report WCRF/AICR 2007 ne accetta un limitato consumo, in quanto alcuni studi li hanno correlati ad una riduzione di eventi coronarici e cardiovascolari.

Nei soggetti che fanno uso di alcool, comunque, si raccomanda di non superare un’assunzione giornaliera pari a

1 unità alcolica (UA) per le donne e
2 UA per gli uomini,

considerando le equivalenze tra le diverse tipologie di bevande alcoliche riportate nella tabella seguente.

TIPO DI BEVANDA	QUANTITÀ PARI A 1 UA
1 unità alcolica (UA) = 12 gr di etanolo
Vino di media gradazione (12 gradi)	125 ml (un bicchiere piccolo)
Birra (4.5 gradi)	330 ml (una lattina)
Superalcolici (40 gradi)	40 l (un bicchierino da bar)

6. Limitare gli alimenti conservati sotto sale; evitare quelli contaminati da muffe

Gli alimenti mal conservati o ammuffiti (cereali e legumi) possono contenere micotossine, in particolare l’aflatossina, che è stata associata ad un aumento del rischio di tumore al fegato.

I prodotti conservati sotto sale, invece, costituiscono un fattore di rischio per il tumore gastrico. Si consiglia quindi di limitare l’apporto di sale a 6 gr/die (corrispondenti a 2.4 gr di sodio), moderando l’aggiunta agli alimenti e riducendo l’assunzione dei prodotti confezionati, che ne contengono elevate quantità.

Per insaporire gli alimenti, al posto del sale è possibile aggiungere alle preparazioni spezie ed erbe aromatiche.

7. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo.

Una dieta equilibrata e ricca di alimenti vegetali non necessita di alcuna integrazione (che in alcuni casi si può addirittura rivelare dannosa) in macro o micronutrienti. Le supplementazioni devono pertanto essere limitate alle situazioni di carenza nutrizionale accertata, e non assunte a scopo preventivo.

8. Allattare i bambini al seno per almeno 6 mesi

9. Adottare uno stile di vita attivo

Al fine di prevenire il sovrappeso ed altre problematiche di salute (tra cui l’aumento del rischio di diverse tipologie di tumore), è opportuno attuare un’attività fisica spontanea, come ad esempio preferire la camminata o la bicicletta rispetto all’automobile, fare le scale evitando di prendere l’ascensore, ecc.

Nei soggetti sani inoltre è indicata un’attività fisica aggiuntiva (come uno sport strutturato o una camminata a passo veloce) di almeno 20 minuti con una frequenza di 4-5 giorni alla settimana.

Si raccomanda, infine, di limitare il tempo impiegato in attività sedentarie come stare seduti davanti alla televisione e al computer.

Le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.

Il decalogo delle raccomandazioni del WCRF/AICR 2007 può essere attuato nella quotidianità mediante l’adesione ai principi della dieta mediterranea. Quest’ultima, diventata parte del patrimonio culturale immateriale dell’UNESCO nel 2010, si è dimostrata essere un efficace strumento di prevenzione nei confronti di numerose patologie, incluse le neoplasie. La dieta mediterranea viene rappresentata graficamente tramite la cosiddetta “piramide alimentare mediterranea”.

Alla base della piramide sono indicati alcuni comportamenti relativi alla cultura e allo stile di vita, da abbinare alla corretta alimentazione:

l’attività fisica,
la convivialità,
un adeguato riposo,
la scelta di prodotti locali e stagionali e
la frugalità.

La piramide è suddivisa in vari livelli, a seconda delle frequenze di consumo consigliate:

Primo livello: ad ogni pasto principale
Carboidrati complessi, preferibilmente integrali.
- Colazione:
  - pane,
  - fette biscottate,
  - biscotti secchi
  - cereali;
- a pranzo e cena:
  - pane,
  - pasta,
  - riso,
  - farro,
  - orzo,
  - couscous,
  - amaranto,
Anche le patate (massimo 3 porzioni settimanali), pur essendo tuberi, rientrano nella categoria dei carboidrati complessi.
Secondo livello: ad consumare ogni giorno
- Almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, variandone la tipologia. Come grasso da condimento preferibilmente olio extravergine d’oliva, aggiunto a crudo e non in cottura;
- 2 porzioni di latticini al giorno
  - tra latte,
  - yogurt
  - formaggi meglio se a basso contenuto di grassi
- 1-2 porzioni al giorno di frutta secca o semi oleosi;
Livello tre: da consumare con cadenza settimanale
Un’alternanza dei secondi piatti nell’arco della settimana:
- almeno 2 porzioni di pesce,
- almeno 2 porzioni di legumi,
- 2 porzioni di carne bianca,
- 2-4 uova,
- 1 porzione di carne rossa
- consumo occasionale di carni conservate e dolci.

Relativamente al concetto di “porzione”, all’interno di una dieta equilibrata le quantità dei diversi alimenti devono essere adeguate ai fabbisogni energetici individuali.

In linea generale, si riportano le porzioni standard di riferimento per i diversi gruppi alimentari secondo quanto indicato nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana 2014.

Modificato da LARN 2014, IV revisione, Società Italiana di Nutrizione Umana

GRUPPO DI ALIMENTI	ALIMENTI	PORZIONE STANDARD⁽¹⁾	UNITÀ DI MISURA PRATICA (esemplificazione)
LATTE E DERIVATI	Latte	125 ml	1 bicchiere piccolo, ½ tazza grande
	Yogurt	125 gr	1 vasetto
	Formaggio fresco	100 gr	1 mozzarella piccola
	Formaggio stagionato	50 gr
CARNE, PESCE, UOVA	Carne “rossa” fresca/surgelata (bovina, ovina, suina, equina)	100 gr	1 fettina, 1 svizzera (hamburger), 4-5 pezzi di spezzatino, 1 salsiccia
	Carne “bianca” fresca/surgelata (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio)	100 gr	1 fetta di petto di pollo o tacchino, 1 piccola coscia di pollo
	Carne conservata (salumi, affettati)	50 gr	3-4 fette medie di prosciutto, 5-6 fette medie di salame o di bresaola, 2 fette medie di mortadella
	Pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati	150 gr	1 piccolo pesce, 1 filetto medio, 3 gamberoni, 20 gamberetti, 25 cozze
	Pesce, molluschi, crostacei conservati	50 gr ⁽²⁾	1 scatoletta piccola di tonno sott’olio o in salamoia, 4-5 fette sottili di salmone affumicato, ½ filetto di baccalà
	Uova	50 gr	1 uovo
LEGUMI ⁽³⁾	Legumi freschi o in scatola	150 gr ⁽²⁾	Mezzo piatto, una scatola piccola
LEGUMI ⁽³⁾	Legumi secchi	50 gr	3-4 cucchiai
CEREALI E DERIVATI ⁽⁴⁾, TUBERI	Pane	50 gr	1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), ½ ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnott/filone, 1/5 baguette
	Pasta ⁽⁵⁾, riso, mais, farro, orzo, ecc.	80 gr	Circa n. 50 penne/fusilli, 4 cucchiai di riso/farro/orzo, 6-8 cucchiai di pastina
	Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, tarallini ecc.	30 gr	3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 1 frisella, 3-4 tarallini
	Prodotti da forno dolci: brioche, croissant, cornetto, biscotti ecc.	50 gr 30 gr	1 brioche, croissant, cornetto ⁽⁶⁾ 2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi
	Cereali per la colazione	30 gr	6-8 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti, 3 cucchiai di “muesli”
	Patate ⁽⁷⁾	200 gr	2 piccole patate
VERDURE e ORTAGGI	Insalate a foglia	80gr	1 scodella/ciotola grande (da 500 ml)
VERDURE e ORTAGGI	Verdure e ortaggi, crudi o cotti	200 gr	2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. ½ piatto di spinaci, bieta, broccoli, cavolfiore, melanzane ecc.
FRUTTA	Frutta fresca	150 gr	1 frutto medio (mela, pera, arancia ecc.), 2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini, ecc.)
	Frutta secca in guscio	30 gr	7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole ecc.
	Frutta secca zuccherina	30 gr	3 albicocche/fichi secchi/datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche ecc.
GRASSI DA CONDIMENTO	Olio extravergine d’oliva, olio di semi	10 ml	1 cucchiaio
GRASSI DA CONDIMENTO	Burro	10 gr	½ noce, 1 confezione alberghiera
DOLCIUMI	Zucchero	5 gr	1 cucchiaino medio raso
	Miele, marmellata	20 gr	2 cucchiaini colmi
	Torte, dolci al cucchiaio, gelati	100 gr	1 fetta, 1 coppetta
	Snack, barrette, cioccolato	30 gr	1 barretta/snack
1. Le porzioni si riferiscono all’alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc.). 2. Peso sgocciolato. 3. Legumi: fanno parte di questo gruppo i derivati della soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è 100 gr. 4. Pizza: la porzione standard è la pizza al piatto, 350 gr. 5. Pasta: la porzione della pasta fresca (ed es. tagliatelle all’uovo) è 100 gr, quella della pasta ripiena (ed es. ravioli, tortellini) è 125 gr, quella della lasagna è 250 gr. Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere ½ porzione. 6. Brioche, cornetti e croissant pesano 70 gr se ripieni di crema o marmellata. Le merendine confezionate pesano circa 40 gr- 7. Gnocchi di patate: 150 gr.

BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

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Codice europeo contro il cancro, http://www.cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/it/, ultimo accesso in data 17/04/2016
Cancer Research UK, Diet facts and evidence, http://www.cancerresearchuk.org, ultimo accesso in data 19/04/2016
Fondazione Dieta Mediterranea, http://www.fondazionedietamediterranea.it/, ultimo accesso in data 24/04/2016
International Agency for Research on Cancer, GLOBOCAN 2012: estimated cancer incidence, mortality worldwide, http://www.globocan.iarc.fr/, ultimo accesso in data 17/04/2016
INRAN Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Linee guida per una sana alimentazione italiana, Roma, 2003
Kushi, Lawrence H. et al., American Cancer Society guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention., CA: a cancer journal for clinicians1 (2012): 30-67
Mayne ST, Playdon MC, Rock CL. Diet, nutrition, and cancer: past, present and future. Nat Rev Clin Oncol, 2016
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SNLG-Regioni, Linee guida di prevenzione oncologica – Alimentazione, obesità e attività fisica, Regione Toscana, 2015
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WHO/FAO Expert consultation, Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, World Health Organization, 2002
WCRF/AICR World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, Washington DC: AICR, 2007